Zone 2 トレーニングの科学
長距離ランナーにとっての「土台」となる有酸素能力を最大限に高めるための低強度トレーニング（Zone 2）について解説します。
Zone 2 とは
最大心拍数の約60〜70%程度の強度で行う走行を指します。「隣の人と余裕を持って会話ができる程度」のペースが目安です。
主なメリット
- ミトコンドリアの活性化: 筋肉内のミトコンドリアの数と機能を向上させ、エネルギー生産効率を高めます。
- 脂質代謝の向上: 低強度で走り続けることで、糖質よりも体脂肪を優先的にエネルギーとして利用する体質を作ります。これはウルトラマラソンやフルマラソン後半の失速を防ぐ鍵となります。
- 疲労回復の促進: 血流を促し、高強度トレーニングで溜まった老廃物を除去する助けとなります。
- 怪我のリスク低減: 関節や筋肉への負担を抑えつつ、走行距離（ボリューム）を稼ぐことができます。
実践のポイント
- 「ゆっくりすぎる」を恐れない: 多くの市民ランナーは Zone 2 の強度が上がりすぎる傾向にあります。Polarized Training（80:20の法則）に基づき、練習の8割はこの強度で行うのが理想です。
- 継続時間: 最低でも30〜45分以上、できれば60分以上継続することで効果が顕著になります。
- 計測: 心拍計を活用し、ゾーンを外れないように厳密に管理することが推奨されます。
現代のトレンド (2025-2026)
エリート選手だけでなく、多くのトップアマチュアの間でも「Low Intensity Steady State (LISS)」としての重要性が再認識されており、トレーニング全体のボリューム（TSS）を稼ぐための安全な手段として定着しています。