100マイルトレイルレースの完走戦略

160km（100マイル）という極限の距離を、大きなトラブルなく完走するための緻密な戦略をまとめます。

1. ペーシング：最初の50kmを「散歩」にする

100マイルで最も多い失敗は前半のスピードの出しすぎです。

• 徹底した温存: 最初の50kmは「こんなにゆっくりでいいのか？」と不安になるレベルで抑えます。心拍数をZone 2以下に保ち、筋肉に乳酸を溜めないことが鉄則です。
• 歩く勇気: 走れるような緩い登りでも、前半は積極的に歩き（パワーハイキング）、後半に脚を残します。
• 「一定」よりも「エフォート」: ペースではなく、常に一定の「努力感」で動き続けることを意識します。

2. 胃腸のマネジメント（Diverting Blood Flow）

100マイルレースの最大のリタイア原因は胃腸トラブルです。

• 定期的な補給: 「お腹が空く前に食べる」を徹底。1時間あたり200〜300kcalを目安にします。
• 味のバリエーション: 甘いジェル、塩気のある固形物、温かいスープなど、味覚の飽き対策を行います。
• 冷却: 体温が上がりすぎると内臓の血流が低下するため、首筋を冷やすなどのオーバーヒート対策が胃腸の保護に繋がります。

3. 夜間パートと眠気対策

30時間を超えるレースでは必ず夜を越えることになります。

• 高高度ライト: 疲労が溜まる夜間こそ、路面の凹凸をはっきり捉えるための明るいライトが必要です。
• カフェインのタイミング: 本当に眠くなる深夜から夜明け前にかけて計画的に摂取します。
• パワーナップ（戦略的仮眠）: 限界時はエイドで10〜15分だけ目をつむります。これだけで脳がリセットされます。

4. エイドステーションでの滞在最小化

「エイドでの1分はコース上の1分」ですが、積み重なると数時間の差になります。

• エイドワークの事前シミュレーション: エイドに着く前に「何を補充し何を食べるか」を決めておきます。
• 座らない: 座り込むと立ち上がるのが困難になります。基本は立ったまま作業を済ませます。

5. メンタル：距離を小さく分ける

160kmという数字を一度に考えると脳は拒絶反応を示します。

• 「エイドからエイドへ」: 次の数キロ、次のエイドのことだけを考えます。
• なぜ走っているのか（Why）を再確認: 最も苦しい時、自分を動かすのは技術ではなく「完走したい理由」という精神的な動機です。

2026年のアップデート

最新の100マイル対策では、**「データ管理（TSS/CTL）」による事前の疲労抜きと、「メンタル・マインドフルネス」**による苦痛との共存技術が、完走率向上の鍵として重視されています。

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