マラソン目標タイム別：トレーニングペース設定表
ジャック・ダニエルズ博士のVDOT理論に基づいた、目標タイム別の練習ペース目安です。自分の現在の走力や目標に合わせて、適切な強度で練習を行いましょう。
1. 目標タイム別ペース一覧 (1kmあたりのペース)
| 目標タイム | VDOT(目安) | Eペース (ジョグ) | Mペース (マラソン) | Tペース (閾値走) | Iペース (インターバル) |
|---|---|---|---|---|---|
| サブ4.5 | 33 | 7:06 - 7:42 | 6:24 | 6:01 | 5:32 |
| サブ4.0 | 38 | 6:32 - 7:06 | 5:41 | 5:21 | 4:54 |
| サブ3.5 | 45 | 5:45 - 6:15 | 4:59 | 4:42 | 4:18 |
| サブ3.0 | 54 | 4:57 - 5:23 | 4:16 | 4:02 | 3:42 |
| サブ2.5 | 66 | 4:12 - 4:35 | 3:33 | 3:23 | 3:06 |
※数値は概算です。体調や環境に合わせて ±5~10秒程度の調整を推奨します。
2. 各強度の活用方法と生理的背景
これらのペースは、身体の閾値（[[生理学的指標_AeT_LT]]）に基づいています。
- E (Easy) ペース: AeT下。毛細血管の発達と脂肪燃焼効率の向上。
- M (Marathon) ペース: AeTとLTの間。レースの距離感覚を養う。
- T (Threshold) ペース: LT付近。乳酸閾値を高め、巡航速度を上げる。
- I (Interval) ペース: VO2max（最大酸素摂取量）の向上。
- R (Repetition) ペース: フォーム改善とスピード強化。 200〜400m。
3. 練習への取り入れ方 (例)
- サブ4.5 〜 サブ4: まずはEペースでの走行距離を伸ばし、週1回Tペースを取り入れる。
- サブ3.5 〜 サブ3: Tペース走とインターバル走を週に各1回、週末にロング走を組み合わせる。
- サブ2.5: 二重閾値走など、より高度な強度管理とボリュームが必要。
出典: VDOT O2, 『ダニエルズ의ランニング・フォーミュラ』
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