心肺機能の強化：VO2maxを高める最新トレーニング
ランニングにおける「エンジンの大きさ」にあたるのが心肺機能（VO2max：最大酸素摂取量）です。これを効率よく引き上げるための2026年最新理論をまとめます。
1. 効率的な2大アプローチ
① HIIT（高強度インターバルトレーニング）
心臓と肺に最大限の刺激を与え、短期間でVO2maxを向上させます。
- 4x4分インターバル（ノルウェー式）: 4分間の疾走（最大心拍の90-95%）＋3分間の不完全休養を4セット。世界的に最も効果的とされているプロトコルの一つです。
- 30/30秒インターバル: 30秒の全力疾走 ＋ 30秒のジョグを繰り返す。初心者でも取り組みやすく、高い強度を維持しやすい方法です。
② ポラライズド・トレーニング（80:20の法則）
「非常に楽な練習」と「非常にきつい練習」に二極化させるトレーニング理論です。
- 80%: Eペース（AeT下）での非常に楽なジョグ。毛細血管を増やし、土台を作ります。
- 20%: 上記のHIITなど、VO2maxをターゲットとした非常にきつい練習。
- NG: 「そこそこきつい」中等度の練習ばかりを繰り返すと、疲労が溜まる一方でVO2maxの向上効率が落ちる（ジャンク・マイル）と言われています。
2. 実践的な練習メニュー例
| メニュー | 内容 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 1km × 5本 | 休息2〜3分（Iペース） | VO2maxの向上、スピード持久力 |
| 4分 × 4本 | 休息3分（ノルウェー式） | 心室の容積拡大、酸素搬送能力の最大化 |
| 30秒 × 10本 | 休息30秒（ショートHIIT） | 無酸素能力と有酸素能力の同時強化 |
3. 強化のポイント
- 漸進性（段階的負荷）: 少しずつ距離を伸ばす、または休息を短くすることで、身体を常に適応させ続けます。
- クロストレーニング: 怪我のリスクを下げつつ心肺に負荷をかけるため、サイクリングや水泳をHIITとして取り入れるのも有効です。
出典: Runner’s World, NIH, Bannister Coach
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