坂道トレーニング
平坦な道でのランニングに加え、傾斜を利用することで効率的に高い負荷をかけるトレーニングです。
目的と効果
- 心肺機能の強化: 重力に抗って走るため、短時間で高い心拍数に達します。
- 筋力・出力の向上: 推進力を生み出すための臀部やハムストリングスの強化に繋がります。
- 効率的なフォームの習得: 強制的に前傾姿勢を促し、適切な接地や腕振りを意識しやすくなります。
具体的な実施方法
- 坂道インターバル: 100m〜200m程度の坂道を8割〜9割の力で駆け上がり、下りはジョグで回復。これを5〜10本繰り返します。
- 坂道ダッシュ: 50m程度の急坂を全力で駆け上がり、神経系の活性化を図ります。
- ロング・ヒルラン: 緩やかな坂道を一定のペースで長く走り続け、持久力と筋持久力を同時に鍛えます。
注意点とアドバイス
- 下り坂は膝への負担が大きいため、回復ジョグの際も着地に注意し、無理にスピードを出さないようにしましょう。
- フォームが崩れるほど追い込みすぎず、良い動きを維持できる範囲で行うことが重要です。