ランナーのための筋力トレーニング
2026年の最新研究では、単なる「筋肥大」ではなく、**「中枢神経系の適応」と「ランニングエコノミー（燃費）の改善」**を目的とした高負荷・低回数のトレーニングが推奨されています。
1. なぜ筋トレが必要なのか？
- ランニングエコノミーの向上: 少ない酸素でより速く走れるようになります。特に高負荷（最大重量の80%以上）の挙上が効果的です。
- 怪我の予防: 臀部（お尻）や体幹を鍛えることで、着地時の横ブレを防ぎ、膝や足首への負担を減らします。
- バネ（剛性）の強化: 筋肉や腱を硬いバネのように使い、地面からの反発を効率よく推進力に変えます。
2. 重点的に鍛えるべき部位とメニュー
① 下半身のパワーと安定性（片脚重視）
ランニングは連続した片脚運動であるため、左右のバランスを整える種目が不可欠です。
- 片脚スクワット / スプリットスクワット: 走動作に近く、臀部と大腿部を強力に鍛えます。
- デッドリフト / シングルレッグRDL: ハムストリングスと背面の連動性を高めます。
- カーフレイズ: 走るために最も重要なふくらはぎの筋肉（特にヒラメ筋）を強化します。
② プライオメトリクス（バネを作る）
着地時間を短縮し、弾むように走るための練習です。
- アンクルホップ / ポゴジャンプ: 足首を固めてポンポンと弾む。
- ボックスジャンプ: 爆発的なパワーを発揮する。
③ 体幹（コア）と安定性
- デッドバグ / バードドッグ: 走りながら体幹を安定させ、手脚をスムーズに回す基礎を作ります。
- プランク / サイドプランク: 着地時の骨盤の落ち込み（ヒップドロップ）を防ぎます。
3. トレーニング計画（ピリオダイゼーション）
| フェーズ | 期間 | 目的 | 回数・セット |
|---|---|---|---|
| 準備期 | 1~4週 | フォーム習得・基礎体力 | 10-12回 × 3セット (中負荷) |
| 強化期 | 5~12週 | 最大筋力・パワー向上 | 4-6回 × 3-5セット (高負荷) |
| 維持期 | レース前 | コンディション維持 | 3-5回 × 1-2セット (中負荷) |
4. 最新のポイント
- 高負荷 vs 低負荷: 最新の知見では、ランナーこそ「重いものを少ない回数」挙げるべきだと言われています（筋肉を太くしすぎず、筋力を上げるため）。
- 頻度: 週2〜3回がベスト。ハードな走練習と同じ日に行い、休養日をしっかり確保するのも一つの戦略です。
出典: Fleet Feet, Runner’s World, NSCA
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