ランナーのためのストレッチ：動的・静的の使い分け
2026年の最新スポーツ科学では、ストレッチを「いつ」「どの種類」行うかがパフォーマンスと怪我予防の鍵とされています。
1. 【運動前】動的ストレッチ (Dynamic Stretching)
筋肉を動かしながら温め、関節の可動域を広げるのが目的です。
- タイミング: 走り始める直前（5〜10分）。
- 効果: 血流アップ、神経系の活性化、怪我の予防。
- NG: 走る前に静止して伸ばす（静的ストレッチ）と、筋肉の出力が落ちる可能性があるため避けます。
おすすめの動的ストレッチ
| 種目 | ターゲット | やり方 |
|---|---|---|
| レッグスイング | 股関節・ハム | 壁に手をつき、脚を前後・左右に大きく振る。 |
| ウォーキングランジ | 臀部・大腿部 | 大きく一歩踏み出し、腰を深く落としながら進む。 |
| ハイニー | 全身・心肺 | その場で膝を高く上げて足踏みする。 |
| アームサークル | 肩甲骨 | 肩甲骨を意識して腕を大きく回す。 |
2. 【運動後】静的ストレッチ (Static Stretching)
反動をつけずに筋肉を伸ばしたまま保持し、筋肉の緊張を解くのが目的です。
- タイミング: 走り終わった直後の、筋肉がまだ温かい時。
- 時間: 各部位 20〜60秒 じっくり保持。
- 効果: 疲労回復、筋肉の柔軟性向上、リラックス。
おすすめの静的ストレッチ
| 部位 | やり方 |
|---|---|
| ふくらはぎ | 壁に手をつき、片足を後ろに引いて踵を地面に押し付ける。 |
| 前腿 (大腿四頭筋) | 片足立ちになり、後ろで足首を掴んでお尻に近づける。 |
| 裏腿 (ハムストリング) | 座って片脚を伸ばし、上半身をゆっくり前に倒す。 |
| 腸腰筋 (股関節前) | 片膝を地面につき、反対の足を前に出して骨盤を前へ突き出す。 |
3. ストレッチのポイント
- 呼吸を止めない: 常に深く呼吸を続け、酸素を筋肉に送り込みます。
- 痛みを感じない範囲で: 「痛気持ちいい」程度が最も効果的です。
- 継続: 毎日、または走る毎に行うことで、長期的に怪我をしにくい身体になります。
出典: Runner’s World, REI Advice
[[ランニング_ナレッジ_インデックス|← インデックスに戻る]]