マスターズランナーのトレーニング戦略
40代、50代以降も健康的に走り続け、記録を追求するための「生涯スポーツ」としてのランニング戦略です。
加齢に伴う身体の変化
- 最大心拍数の低下: 必然的に最大酸素摂取量（VO2max）が減少します。
- 筋肉量の減少（サルコペニア）: 特に速筋繊維が減りやすく、スピードが出にくくなります。
- 回復時間の長期化: 結合組織の柔軟性が低下し、ハードな練習後のリカバリーに時間がかかるようになります。
重点を置くべき3つのポイント
- 筋力トレーニングの必須化: 走る練習だけでなく、週1〜2回のウェイトトレーニングやプライオメトリクスを行うことで、筋肉の減少を抑え、ランニングの経済性を維持します。
- 強度のメリハリ: 毎日中強度で走るのではなく、Zone 2 での非常に軽いジョギングと、週1回程度の質の高いポイント練習に峻別します。休息日を増やす勇気が重要です。
- 柔軟性と可動域の確保: 胸郭や股関節の可動域を保つための動的ストレッチやヨガを取り入れ、ストライドが小さくなるのを防ぎます。
マスターズの練習メニュー例
- 月曜日: 完全休養（またはウォーキング）
- 火曜日: ジョグ 45〜60分 (Zone 2)
- 水曜日: スピード練習（ショートインターバル等）＋ 筋トレ
- 木曜日: アクティブリカバリー（非常に軽いジョグ）
- 金曜日: ジョグ 45分 (Zone 2)
- 土曜日: 距離走 (90〜120分)
- 日曜日: 完全休養 または スイム・バイク等のクロストレーニング
2026年のトレンド
「Smart Aging Runner」というコンセプトが広まり、無理な追い込みよりも、スマートウォッチのデータを活用した「データに基づく休息」を取り入れることで、怪我なく自己ベストを更新するマスターズランナーが増えています。