フルマラソン攻略の深掘り

42.195kmを最後まで走りきり、自己ベストを更新するための科学的なアプローチをまとめます。

1. ペーシング戦略：ネガティブスプリットの正解

現代のマラソンにおいて、最も推奨されるのは**「ネガティブスプリット（後半を前半より速く走る）」**です。

• 0-10km（温存）: 目標ペースよりkmあたり5〜10秒遅く入り、心拍数とエネルギーを温存します。
• 10-30km（巡航）: 目標ペースを維持。スーパーシューズの反発を活かし、リラックスしたフォームを継続します。
• 30km以降（勝負）: 多くのランナーが失速するエリアです。ここでペースを維持、またはわずかに上げることで、順位とタイムを大幅に稼ぎます。

2. カーボローディングと当日の補給計画

「30kmの壁」の正体は筋肉内のグリコーゲン（糖分）枯渇です。

• 36-48時間前からの積み込み: 体重1kgあたり10-12gの炭水化物を摂取。食物繊維と脂質を控え、徹底的に糖質を優先します。
• レース中の補給: 1時間あたり30-60g（上級者は90g近く）の炭水化物を摂取。ジェルは「喉が渇く前、お腹が空く前」に定期摂取（例：5km、15km、25km、35km）します。
• カフェインと電解質: カフェインは集中力を高めるため30km付近で。電解質は足攣り防止のため、給水ごとに意識します。

3. テーパリング（調整）の科学

練習量を落とすことで、毛細血管を修復し、グリコーゲン貯蔵量を最大化します。

• 3週間前: 走行距離を20%削減。
• 2週間前: 走行距離を50%削減。強度は維持し、短い距離の刺激（例：1km×3本）を入れます。
• 1週間前: 徹底的に疲労を抜きます。睡眠時間を普段より1時間増やします。

4. スーパーシューズのポテンシャルを引き出す

2026年現在のスーパーシューズは「反発」だけでなく「脚の保護」が重要です。

• フォームの適合: シューズの特性（フォアフット向け、ミッドフット向け等）に合わせて、自らの着地ポイントを微調整します。
• 練習での試走: 本番用シューズで少なくとも20km以上のロング走を1〜2回行い、靴擦れや足裏の熱を持ちやすさを確認しておきます。

5. メンタルタフネスと「30kmの壁」の突破

• マイルストーン分割: 42kmを「5km×8回＋2.195km」と捉え、目の前の5kmに集中します。
• ポジティブ・セルフ・トーク: 「まだ20kmもある」ではなく「もう20kmも終わった、ここからが練習の成果を見せる場だ」と言い聞かせます。
• 脳の保護: 脳が「これ以上は危険」と判断してブレーキをかけるのが疲労の正体です。笑顔を作る（表情筋を緩める）ことで、脳の警戒を解くテクニックも有効です。

関連リンク

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