トレイルランニングの栄養・補給戦略
トレイルランニングはロードランニングよりもエネルギー消費が激しく、地形や天候の変化に伴う胃腸へのダメージも大きいため、緻密な戦略が必要です。
目的とメリット
- エネルギー枯渇の防止: 長時間の行動でも「ハンガーノック」を防ぎ、最後まで動き続けることができます。
- 胃腸トラブル（GI症状）の回避: 適切な食品選びとタイミングにより、吐き気や腹痛のリスクを抑えます。
- 脱水と低ナトリウム血症の防止: 水分と塩分のバランスを保ち、痙攣や意識障害を防ぎます。
具体的な戦略
レース前（カーボローディング）
- 24〜36時間前: 体重1kgあたり10〜12gの炭水化物を摂取し、グリコーゲンを最大化します。食物繊維を控えることで消化トラブルを減らします。
- 数時間前: レース開始2〜3時間前に、50〜90gの消化の良い炭水化物を摂取します。
レース中（エネルギー補給）
- 目標量: 1時間あたり30〜60g（3時間以上の場合は60〜90g推奨）の炭水化物をコンスタントに摂取します。
- 糖質の組み合わせ: グルコースだけでなくフルクトースを組み合わせることで、吸収効率を高めます。
- 補給源の多様化: 液体、ジェル、固形物を使い分けます。超ロングレースでは、心理的な満足感のためにリアルフード（おにぎり等）を混ぜるのも有効です。
水分と電解質
- 水分量: 1時間あたり500〜600ml（暑い場合は750ml）を目安にします。ただし、個人の発汗率（Sweat Rate）に基づいた調整が理想です。
- ナトリウム: 1時間あたり300〜600mg（暑い場合はさらに増量）を摂取し、電解質バランスを保ちます。
注意点
- 「練習で試したものだけを使う」: 本番で初めてのサプリメントやジェルを試すのは厳禁です。胃腸が受け付けるか練習で確認しておきましょう。
- 水分のみの過剰摂取: ナトリウムを摂らずに水だけを大量に飲むと、低ナトリウム血症（水中毒）を引き起こす危険があります。