トレイルランニングのための筋力トレーニング
トレイルランニングでは、ロードランニング以上に高い筋力とバランス能力が求められます。特に長い下りで脚が終わる（大腿四頭筋の破壊）を防ぐための補強運動に焦点を当てます。
1. なぜトレランに筋トレが必要か？
- 下りのダメージ軽減: 下り坂では「エキセントリック収縮（筋肉が伸びながら力を発揮する状態）」が起こり、筋繊維に大きなダメージを与えます。これを防ぐには事前に同様の負荷で耐性を作っておく必要があります。
- 体幹の安定性: 不整地でバランスを崩した際、瞬時に姿勢を立て直すには強い腹圧と臀筋が必要です。
- 推進力の向上: 急勾配を登る際、心肺機能だけでなく、大臀筋とハムストリングスの出力がスピードを左右します。
2. 推奨される主要種目
ネガティブ・スクワット（下り対策）
- 方法: 2秒で腰を下ろし、4〜6秒かけて極めてゆっくりと立ち上がる、または自重でゆっくりと下ろす動作を強調します。
- 効果: エキセントリック収縮への耐性を高め、レース後半の「脚の売り切れ」を防ぎます。
ブルガリアン・スクワット（片脚バランス）
- 方法: 片脚を後ろの椅子などに乗せて行うスクワット。
- 効果: トレイルの着地は常に片脚です。左右の筋力差をなくし、不整地での安定性を高めます。
ヒップ・スラスト（登り対策）
- 方法: 肩をベンチに乗せ、仰向けで腰を突き上げる動作。
- 効果: 最強の推進力源である「大臀筋」をダイレクトに強化します。
カーフレイズ（足首の保護）
- 方法: 段差などでかかとの上げ下げを行う。
- 効果: 足首の捻挫予防と、急坂でのふくらはぎの持久力を高めます。
3. プライオメトリクス（瞬発力）
- ボックスジャンプ: 瞬発的なパワーと、着地の衝撃吸収能力を養います。
- 横方向へのジャンプ: 斜面での横方向の動き（サイドステップ）に対応するための筋肉を刺激します。
4. 2026年のトレンド：ハイブリッド・レジスタンス
現在は、高重量を持ち上げるパワー系と、高回数で行う持久系を組み合わせた「ハイブリッド・レジスタンス」が推奨されています。
- 週2回: 重い重量（5〜8回×3セット）で最大筋力を高める。
- 週1回: 自重または軽重量（20回以上）で筋持久力とバランスを整える。
関連リンク
- [[技術/トレイルランニングの上りと下りのテクニック|トレイルランニングの上りと下りのテクニック]]
- [[コンディショニング/ランナーのための筋力トレーニング|ランナーのための筋力トレーニング (ロード共通)]]