カーボローディングの新常識
マラソン大会などのレース本番に向けて、体内にグリコーゲンを蓄えるための食事戦略が進化しています。
目的と効果
- エネルギー切れの防止: レース後半に「ガス欠」状態になるのを防ぎ、失速を最小限に抑えます。
- パフォーマンスの維持: 適切な糖質貯蔵により、目標ペースを最後まで維持しやすくします。
具体的な実施方法
- 短期間での実施: 以前のように1週間かけて行うのではなく、レースの36〜48時間前（1.5〜2日前）からの高糖質食摂取が推奨されています。
- 目標量: 体重1kgあたり1日10〜12gの炭水化物を摂取します。
- 推奨食品: 白米、うどん、もち、ジャムパン、スポーツドリンク、オレンジジュースなど、消化が良く食物繊維が少ないものを選びます。
注意点とアドバイス
- 急激な糖質摂取により体重が1〜2kg増えることがありますが、これは水分も一緒に蓄えられているため自然な反応です。
- レース当日の朝食は、開始2〜3時間前には済ませ、胃腸の調子を整えておきましょう。